Prawidłowa sylwetka i ergonomia stanowiska gracza

Ergonomia stanowiska gracza i prawidłowa postawa jest ważnym elementem, który nie tylko zwiększa komfort podczas grania, lecz także zapobiega urazom i przewlekłym schorzeniom układu mięśniowo-szkieletowego, przekłada się też na lepszą wydajność. 

Prawidłowa sylwetka 

U graczy, zwłaszcza młodych dosyć często powielają się nieprawidłowości, które mogą prowadzić do urazów, zniekształceń a także mogą odbijać się na efektywności podczas rozgrywki. Najczęstsze nieprawidłowości w ustawieniu ciała to: 

RĘKA I NADGARSTEK

  1. Nadmierny wyprost ręki w nadgarstku (ku sufitowi) - zazwyczaj, gdy mysz lub klawiatura są zbyt duże. Takie ustawienie przeciąża mięśnie przedramienia. Może prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka lub łokcia tenisisty, które utrudniły rozgrywki/zakończyły karierę niejednego gracza esportowego.
  2. Im mniej ręka jest uniesiona, tym lepiej - czyli przedramię i ręka powinny znajdować się mniej więcej w jednej płaszczyźnie. Potrzebujesz do tego odpowiednio dostosowaną wielkość klawiatury i myszy (patrz poniżej).

OBRĘCZ BARKOWA

  1. Uniesienie barku- stan, gdy bark zbliża się do ucha; obręcz barkowa powinna swobodnie zwisać.
  2. Wysunięcie barku w przód gdy barki znajdują się przed klatką piersiową, niejako ją zamykając. Patrząc od boku, środek barku powinien znajdować się mniej więcej w jednej linii z uchem.
  3. Rotacja wewnętrzna ramienia - występuje, gdy trzymasz szeroko rozstawione łokcie.

Wszystkie powyższe nieprawidłowości mogą doprowadzać do napięcia mięśni, pod którymi biegną do ręki nerwy i naczynia krwionośne. Napięte mięśnie mogą uciskać w/w struktury, co może sprawić, że ręka będzie boleć, szybciej będzie się męczyć i jej ruchy będą mniej precyzyjne.

GŁOWA I SZYJA

  1. Wysunięcie głowy w przód - głowa nie powinna znajdować się przed klatką piersiową. Koniec brody i mostek powinny być mniej więcej w jednej linii.

  1. Skręcenie głowy w stronę monitora - monitor powinien być ustawiony na wprost ciała. W przypadku dwóch monitorów, ten główny powinien być na wprost, a dodatkowy jak najmniej przesunięty do boku, by nie było za dużo skrętów głowy stale w jedną stronę. Już dużo lepszym pomysłem jest posiadanie łącznie 3 monitorów - główny na wprost, dodatkowe oczywiście po bokach i przypisanie im takich funkcji, żeby patrzeć na nie w równej proporcji.
  2. Pochylenie głowy w dół -  bardziej prawdopodobne, gdy mowa o graczach komórkowych lub tabletowych.

Powyższe również mogą napinać mięśnie, między którymi biegną do ręki nerwy i naczynia krwionośne. Efekt może być więc taki, jak przy „obręcz barkowa”. Ponadto nieprawidłowości te będą budowały napięcie w mięśniach karku. To z kolei może powodować np. bóle głowy i okolic oczu.

TUŁÓW

  1. Garbienie się

Takie ustawienie będzie przede wszystkim męczyło mięśnie pleców. Mogą pojawić się bóle między łopatkami, czy bóle odcinka lędźwiowego. W sumie ciężko się nie garbić. Samo ustawienie stanowiska gamingowego będzie redukowało to garbienie, przy czym chwilowe garbienie nie jest złe  🙂 Można ustawić sobie budzik na telefonie i jak zadzwoni, to sprawdzić, czy się nie garbi  lubwprowadzić nawyk, że np. co rundę w grze sprawdzamy swoją sylwetkę. 

„PRAWIDŁOWA” SYLWETKA

  1. Ręka z nadgarstkiem w neutralnym ustawieniu.
  2. Głowa cofnięta nad klatkę piersiową.
  3. Środek obręczy barkowej w linii ucha z rozluźnionymi ramionami, ustawionymi wzdłuż tułowia.
  4. Tułów wyciągnięty lekko do góry.
  5. Miednica ustawiona w połowie między przodo- i tyło pochyleniem, by odzyskana została naturalna lordoza lędźwiowa.
  6. Kolana na wysokości lub poniżej linii bioder.
  7. Stopy płasko na ziemi lub z palcami nieco wyżej pięt.

Natomiast podkreślę to jeszcze raz. Nie utrzymuj tej sylwetki cały czas! Możesz się co jakiś czas zgarbić. Możesz na chwilę założyć nogę na nogę. Możesz przez kilka minut wręcz leżeć w fotelu. Te i inne rzeczy są jak najbardziej dozwolone! Kluczem jest lawirowanie wokół tej „prawidłowej” pozycji i częsta jej zmiana!

Ergonomia stanowiska

Czy od siedzenia mogą boleć plecy, szyja, łokcie itp? Okazuje się, że tak! Problem wynika z różnych czynników, a jednym z nich jest ustawienie stanowiska komputerowego.

FOTEL I BIURKO - najważniejsze elementy całego stanowiska, których nieprawidłowe ustawienie może odbijać się negatywnie na zdrowiu. O czym warto wiedzieć:

  • idealnie, gdyby oba elementy miały regulowaną wysokość,
  • biurko bez szuflady/wysuwanej półki na klawiaturę,
  • 8-10 cm (szerokość ręki) przestrzeni między udem a spodem blatu biurka,
  • fotel ustawiony tak, by: 
    • między udami a tułowiem był przynajmniej kąt prosty, 
    • kolana były poniżej linii bioder, 
    • kolana nie były bardziej zgięte, niż kąt prosty,
    • stopy leżały płasko na podłodze.
  • fotel powinien mieć wsparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub mieć doczepiony wałek lędźwiowy,
  • oparcie fotela powinno móc się odchylać do tyłu (~10*)
  • brak podłokietników, by móc wsunąć się fotelem głęboko pod blat biurka.

MONITOR

To element, na którym skupiony jest wzrok i uwaga powinien być poprawnie ustawiony i mieć funkcje ochronne. 

  • ustawiony na wprost od ciała,
  • ustawiony w odległości 40-75 cm lub 1,5-2 krotności przekątnej monitora od twarzy,
  • linia wzroku powinna znajdować się w obrębie 1/3 górnej monitora,
  • powinien być odchylony o około 10* (górna część monitora pochylona ku tyłowi),
  • monitor powinien posiadać i mieć włączoną opcję filtru światła niebieskiego.

MYSZ

  • wielkość myszy powinna być dostosowana do sposobu jej trzymania: palm, claw lub fingertip grip,
  • skorzystać można m.in. z następującego sposobu doboru myszki pod wielkość ręki i sposób jej trzymania: https://www.test-gear.pl/gripy/ 
  • ręka z myszą powinna być trzymana mniej więcej na wprost barku,
  • ręka powinna być ustawiona mniej więcej prostopadle do tułowia i powinna się poruszać łukiem w poprzek blatu biurka (nie pionowo),
  • unikać należy tzw. odchylenia dołokciowego i dopromieniowego, czyli linia wyznaczająca środek przedramienia powinna przebiegać mniej więcej przez palec środkowy,
  • mysz powinna być możliwie jak najlżejsza (najlepiej poniżej 100g).

KLAWIATURA

  • ręka z klawiaturą powinna być trzymana mniej więcej na wprost barku,
  • ręka powinna być ustawiona mniej więcej prostopadle do tułowia, natomiast klawiatura równolegle do tułowia,
  • powinna leżeć płasko na blacie, bez unoszenia jej tylnych stopek.

Złe ustawienie stanowiska sprawia, że ciało nie funkcjonuje w optymalnym ustawieniu. Łatwiej wtedy o dokuczliwe napięcie mięśni, które może rozpraszać i osłabiać efektywność.

Autor: dr n. med. Mateusz Pawlukiewicz